高考膳食需要注意！ 

合理營養是人體健康的物質基礎，平衡膳食是實現合理營養的根本途徑，基于《中國居民膳食指南（2016）》及相關營養食療學內容，在迎接高考的最后20天不到的時間里，小編簡單談一談平衡膳食的實現路徑，供考生及家長參考。

　　食物可分為五大類，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類。不同類型食物中的營養素及其他有益膳食成分的種類和含量不同。在考前20天和高考期間，烹調主食時，大米可以與糙米、小米、蕎麥、紅小豆、綠豆、蕓豆等搭配烹調，做到有粗有細。烹調菜肴時，可以將動物性食物與植物性食物搭配烹調，如魚頭天麻湯、冬瓜大蝦湯等，做到有葷有素。

　　顏色平衡也是平衡膳食的重要手段，健康的食物具有健康的顏色，食物呈現的天然顏色不僅能給人視覺上美的享受進而刺激食欲，而且潛藏在外在顏色表象下的是各類天然的食用色素，這些色素通常具有抗氧化、抗疲勞、提高免疫力、改善微循環等生物活性作用，如番茄中番茄紅素，胡蘿卜中的胡蘿卜素，菠菜中的葉綠素，大蒜中的大蒜素、葡萄中白藜蘆醇等，家長可以將不同顏色的食物原料搭配烹調，做到五顏六色。

　　新鮮蔬菜水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補充。蔬菜水果品種很多，不同品種的營養特點各有千秋。建議考生家長挑選和購買蔬菜水果時，注意要多變換品種，每天至少達到3~5種，比如富含胡蘿卜素的胡蘿卜、芒果、沙棘，富含維生素C的獼猴桃、草莓等。

　　在烹調蔬菜時，宜采用先洗后切、開湯下菜、急火快炒、炒好即食等減少營養素損失的措施。奶類是一種營養成分豐富、組成比例適宜、容易消化吸收的天然食品，建議考生的早餐食譜中要包含一杯奶，特別是富含B族維生素的酸奶，酸奶應選擇不添加防腐劑且保質期在7日內的為佳。核桃、栗子、腰果、開心果等堅果類食品一方面富含促進智力發育的多元不飽和脂肪酸，另一方面又屬于高能量食物，容易造成能量過剩，所以建議適量攝入。

　　魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，富含優質蛋白質、脂類、維生素和礦物元素等，也是平衡膳食的重要組成部分。有些動物性食物含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加心血管疾病的發病風險，如豬、牛、羊肉及其內臟類食品，所以應當適量攝入。

　　考生家長可以把動物性食物盡量安排在每餐中，不宜集中于某一餐過量食用，少做“大葷”，多做“小葷”。優先選擇魚類和禽類，人們常說——“四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的”“地上跑的不如天上飛的，天上飛的不如水里游的”，這些話是有一定道理的。